En nuestro post de la semana pasada sobre beneficios nutricionales del Aceite de Oliva Virgen Extra os contábamos que para adoptar un correcto estilo de vida y dieta mediterránea la primera base es la de utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición. Pero, si es una grasa, ¿es realmente beneficiosa?

Las grasas

Las grasas son una importante fuente de energía y cumplen funciones esenciales como la formación de las membranas celulares o el transporte y absorción de las vitaminas A, D, E y K. 

Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) la importancia nutritiva de las grasas estriba en que son los macronutrientes de mayor densidad calórica, es decir, el nutriente energético por excelencia. 

Dicha energía se mide en calorías y, más concretamente, en nutrición se utiliza la medida de kilocaloría (Kcal). Un gramo de proteínas o de carbohidratos nos aportan 4 Kcal mientras que un gramo de grasa nos hace un aporte de 9 Kcal, por lo que durante muchos años las grasas han sido rechazadas en dietas en favor de otros grupos de alimentos. Infinidad de estudios reflejan la importancia de incluir en la alimentación las grasas. La SEEN asegura que, para llevar una alimentación equilibrada, el consumo de grasa debe ser del 30-35% de las calorías totales ingeridas. Esto supone que, para una dieta de 2000 Kcal (ingesta de referencia de un adulto medio) el contenido calórico procedente de las grasas sería de aproximadamente 600-700 Kcal, lo que supondría una ingesta diaria de aproximadamente 70-78 g de grasas. Pero esta cuenta no es tan sencilla ya que hay distintos tipos de grasas y que no solo la cantidad de grasas es importante, sino también la calidad de las mismas determina sus efectos beneficiosos.

Los tipos de grasas

Basándonos en la clasificación e información de la Fundación Española del Corazón, las grasas se dividen en:

• Saturadas: Son generalmente sólidas a temperatura ambiente. Se encuentran en alimentos de origen animal y en el aceite de coco y el de palma. La grasa saturada aumenta el colesterol más que cualquier otro tipo de grasa.
• Monoinsaturadas: Generalmente son líquidos a temperatura ambiente. Pueden disminuir el colesterol total y LDL (malo), cuando reemplazan parcialmente a los ácidos grasos saturados. La Fundación Española del Corazón destaca el ácido oleico (C-18), presente en el aceite de oliva, como su principal representante.
• Poliinsaturados: Se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, también en los pescados y mariscos. Son componentes imprescindibles de las membranas celulares y previenen la inflamación. Son esenciales porque no se sintetizan en el organismo, así que debemos aportarlos a través de la alimentación.
• Ácidos grasos trans: Proceden de forma natural de la grasa de la leche y de la carne de rumiantes, pero se procesan mediante transformación química en determinados procesos tecnológicos, como la hidrogenación, refinación de aceites, etc. Diversos estudios han demostrado que estos ácidos grasos elevan el colesterol LDL (malo). También tienden a acumularse en diversos tejidos, como el músculo cardiaco, promoviendo alteraciones titulares.

Teniendo en cuenta esta clasificación, la Organización Mundial de la Salud (OMS) también recomienda un consumo de grasas entre el 30-35% de la ingesta calórica diaria total, especificando que entre un 5% y un 20% del consumo debe provenir de las grasas monoinsaturadas, menos de un 6-10% de las grasas poliinsaturadas, menos del 9-10% de las grasas saturadas y el consumo de grasas trans debe ser menor al 1%. Con esto comprobamos que no todas las grasas son iguales. Ahora hablemos del aceite de oliva.

Las calorías del aceite de oliva

Lo primero que hay que destacar es que en la composición del aceite de oliva más del 80% de las grasas son monoinsaturadas, es decir, el tipo de grasas recomendadas en un mayor porcentaje. Esto viene determinado por el ácido oleico ya que es el principal componente del aceite de oliva.

Como cualquier otra grasa, el aceite de oliva posee 9 Kcal por cada gramo, pero podemos afirmar, como así lo demuestran numerosos estudios, que los beneficios y el aporte extra nutricional que proporciona el AOVE es incomparable con otro tipo de grasa. De esta manera, cuando consumimos aceite de oliva virgen extra, además de energía, estamos aportando a nuestro organismo micronutrientes bioactivos con poder antioxidante como la vitamina E, oleocanthal, oleuropeína o hidroxitirosol. 

Y ahora la gran pregunta: ¿el aceite de oliva engorda?

Según concluye el estudio Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED, el grupo de control que basaba su alimentación en una dieta mediterránea enriquecida con aceite de oliva virgen extra, no vio aumentado su peso a pesar de tomar más calorías que las personas de otro grupo de control con una dieta pobre en grasas. 

La clave entonces es llevar unos hábitos de vida saludables y una alimentación equilibrada, sustituyendo las grasas saturadas por las monoinsaturadas como el AOVE. Esta es la misma recomendación cuando queremos hacer una dieta ya que no es recomendable eliminar el consumo de grasas que tan necesarias son para nuestro metabolismo.

Esto, claro está, también está directamente relacionado con la manera en la que consumimos ese aceite de oliva. No es lo mismo tomarlo en crudo en una tostada o en una ensalada que para freír alimentos, por ejemplo. Sin embargo, si queremos cocinarlo, no hay ningún otro tipo de aceite que sea más saludable para nuestro organismo por las múltiples propiedades que tiene y los beneficios que nos aporta.

Ahora, comparemos las calorías del aceite de oliva con las de la mantequilla, ya que se les da un uso muy parecido en muchos países y en diversas recetas. En primer lugar, la mantequilla es de origen animal y el aceite de oliva es de origen vegetal, lo que supone la gran diferencia nutricional en las cualidades de cada uno de ellos. El contenido de grasas saturadas de la mantequilla está por encima del 70% mientras que las del aceite de oliva están por debajo del 10-15% (porcentaje aún menor cuando se trata de un virgen extra). Por tanto, el aceite de oliva es más recomendable para cocinar y, por supuesto, para consumir en crudo.

Recomendación de AOVE en el día a día

El anteriormente citado estudio PREDIMED recomienda una ingesta diaria de unos 40ml de AOVE al día. Esto supone que cada persona debería consumir unos 15 litros de aceite de oliva al año o, lo que es lo mismo, algo más de 1 litro al mes. 

Esos 40ml tendrían la medida de un vaso de chupito y nos aportarían unas 330 Kcal, unas calorías realmente sanas y recomendadas por los especialistas. 

Para verlo de una manera más clara, con nuestro pack de 2 botellas  tendríamos la cantidad perfecta al mes para una persona o con el lote de 3 garrafas de 5 litros estaría la porción total adecuada para un adulto durante todo un año. 

Haciendo cuentas, no es tan caro cuidar de nuestro organismo, ¿no?

Sabemos que añadir AOVE a cualquier plato o receta, potencia su sabor y le hace adquirir unos matices culinarios maravillosos pero, hablando de nutrición, ¿qué beneficios aporta el aceite de oliva a nuestro organismo?

El pasado 28 de mayo se celebró el Día Mundial de la Nutrición con el fin de darle valor a la necesidad de tener una alimentación sana y equilibrada. Cada año, la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD) dedica este día a una clase o grupo de alimentos beneficiosos para nuestra salud y bienestar. El pasado 2021, en su XX edición del DNN (Día Nacional de la Nutrición), el tema sobre el que giró esta fecha fue la dieta mediterránea y su importancia en los tiempos de pandemia. En la declaración firmada con motivo de la celebración de este día, la FESNAD afirma que la dieta mediterránea, además de ser un patrón alimentario, es un estilo de vida equilibrado y saludable que está directamente relacionado con la prevención de enfermedades crónicas y con la promoción de la salud, lo que adquiere aún más relevancia con la pandemia por Covid-19.

El AOVE como base de la dieta mediterránea

Según la FESNAD en su Consenso sobre las grasas y aceites: “Existe un amplio cuerpo de evidencia científica derivada de estudios prospectivos sobre los efectos beneficiosos de consumir una dieta Mediterránea; es decir, un patrón dietético que incluye el aceite de oliva en aproximadamente 20-22% del consumo total de energía”, lo que evidencia la importancia de la dieta mediterránea y, por consiguiente, el consumo del aceite de oliva. 

Por su parte, la Fundación Dieta Mediterránea nos ofrece un decálogo para llevar un estilo de vida mediterráneo y, ¿sabéis cuál es la primera regla a seguir de esas diez? Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición. 

Justificando esta pauta, desde la Fundación aseguran que es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea y que es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados, que le confieren propiedades cardioprotectoras. Además, añaden que representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, que ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos.

¿Necesitáis más pruebas para aseguraros de los beneficios del aceite de oliva? ¡Veamos algunas de ellas!

10 beneficios del aceite de oliva

1. Prevención de enfermedades cardiovasculares. Debido a su composición en ácidos grasos y antioxidantes, el aceite de oliva ayuda a nuestro organismo a regular los niveles de colesterol en la sangre y nos protege frente a enfermedades como la arterioesclerosis y las afecciones cardiovasculares que esta conlleva, como la angina de pecho, el infarto de miocardio o la hipertensión arterial.
2. Mejora de la circulación sanguínea. El aceite de oliva es muy rico en ácido oleico, una grasa monoinsaturada que ejerce una acción beneficiosa en los vasos sanguíneos ya que reduce los niveles de colesterol LDL (malo) en sangre y aumenta los de colesterol HDL (bueno).
3. Defensa frente al cáncer. Gracias a la cantidad de antioxidantes y polifenoles que tiene en su composición, el AOVE es un gran aliado para la prevención de determinados tipos de cáncer como el de mama o el de colon.
4. Mantenimiento de la salud ósea. La vitamina D que contiene el aceite de oliva mejora la absorción del calcio y la vitamina K es muy beneficiosa para la protección de los huesos. Además, la primera juega un papel importante en el sistema nervioso, muscular e inmunitario, y la segunda ayuda a mantener los vasos sanguíneos en buen estado y contribuye a la coagulación de la sangre.
5. Protección ante el deterioro cognitivo. Diversos estudios han demostrado que el consumo habitual de AOVE evita el deterioro cognitivo y protege las uniones en las que las neuronas intercambian la información. Así pues, puede reducir los daños cognitivos comunes durante la vejez y preservar la memoria.
6. Refuerzo del sistema inmunitario. Los antioxidantes y nutrientes que posee el aceite de oliva fortalecen el sistema inmunológico y protegen frente a bacterias, virus e, incluso, ante enfermedades autoinmunes.
7. Contención del estrés oxidativo. Los polifenoles del aceite de oliva contribuyen a la protección de los lípidos de la sangre frente al daño oxidativo causado por agentes externos, como las radiaciones y los contaminantes, y la vitamina E contribuye a la protección de las células.
8. Reducción de la inflamación. El aceite de oliva disminuye la inflamación de las articulaciones, lo que ayuda a la prevención del desarrollo de enfermedades como la artritis reumatoide o para mejorar el estado de las personas que ya la padecen.
9. Mejora de la función digestiva. Gracias al ácido oleico, el aceite de oliva actúa como un buen regulador intestinal. Su consumo ayuda a tener digestiones menos pesadas, reduciendo la posible acidez y reflujo posterior. De igual manera, protege ante enfermedades gastrointestinales y combate el estreñimiento.
10. Prevención de la diabetes. La oleuropeína es un componente mayoritario del aceite de oliva que contribuye a reducir los picos de glucosa en sangre. Esto ayuda a la prevención de la diabetes tipo 2 y a un mejor control de niveles en las personas diabéticas tipo 1 y 2. Además, algunos estudios afirman que el consumo de AOVE reduce el riesgo de padecer retinopatía, causante de la ceguera en diabéticos

Consumo diario de aceite de oliva

Lo más importante para que el aceite nos aporte todos estos beneficios es un consumo regular y diario. Y ¿cuánto debemos tomar? Una ingesta de unos 40 mililitros de NAOVE al día nos provee de esta gran cantidad de propiedades saludables. Porque, además, nuestros aceites son siempre de la mejor calidad: Aceite de Oliva Virgen Extra. Así, nos aseguramos de que todos sus atributos y cualidades sean inmejorables, aportando a nuestro organismo los mayores beneficios. 

Por último, un consejo: ¿Habéis probado nuestro AOVE verde? Al ser de cosecha temprana, sus propiedades son aún más considerables y su sabor es extraordinario. Os recomendamos que lo incluyáis en vuestra dieta y que aprendáis a cuidaros con NAOVE.