En nuestro post de la semana pasada sobre beneficios nutricionales del Aceite de Oliva Virgen Extra os contábamos que para adoptar un correcto estilo de vida y dieta mediterránea la primera base es la de utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición. Pero, si es una grasa, ¿es realmente beneficiosa?
Las grasas
Las grasas son una importante fuente de energía y cumplen funciones esenciales como la formación de las membranas celulares o el transporte y absorción de las vitaminas A, D, E y K.
Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) la importancia nutritiva de las grasas estriba en que son los macronutrientes de mayor densidad calórica, es decir, el nutriente energético por excelencia.
Dicha energía se mide en calorías y, más concretamente, en nutrición se utiliza la medida de kilocaloría (Kcal). Un gramo de proteínas o de carbohidratos nos aportan 4 Kcal mientras que un gramo de grasa nos hace un aporte de 9 Kcal, por lo que durante muchos años las grasas han sido rechazadas en dietas en favor de otros grupos de alimentos. Infinidad de estudios reflejan la importancia de incluir en la alimentación las grasas. La SEEN asegura que, para llevar una alimentación equilibrada, el consumo de grasa debe ser del 30-35% de las calorías totales ingeridas. Esto supone que, para una dieta de 2000 Kcal (ingesta de referencia de un adulto medio) el contenido calórico procedente de las grasas sería de aproximadamente 600-700 Kcal, lo que supondría una ingesta diaria de aproximadamente 70-78 g de grasas. Pero esta cuenta no es tan sencilla ya que hay distintos tipos de grasas y que no solo la cantidad de grasas es importante, sino también la calidad de las mismas determina sus efectos beneficiosos.
Los tipos de grasas
Basándonos en la clasificación e información de la Fundación Española del Corazón, las grasas se dividen en:
- Saturadas: Son generalmente sólidas a temperatura ambiente. Se encuentran en alimentos de origen animal y en el aceite de coco y el de palma. La grasa saturada aumenta el colesterol más que cualquier otro tipo de grasa.
- Monoinsaturadas: Generalmente son líquidos a temperatura ambiente. Pueden disminuir el colesterol total y LDL (malo), cuando reemplazan parcialmente a los ácidos grasos saturados. La Fundación Española del Corazón destaca el ácido oleico (C-18), presente en el aceite de oliva, como su principal representante.
- Poliinsaturados: Se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal, también en los pescados y mariscos. Son componentes imprescindibles de las membranas celulares y previenen la inflamación. Son esenciales porque no se sintetizan en el organismo, así que debemos aportarlos a través de la alimentación.
- Ácidos grasos trans: Proceden de forma natural de la grasa de la leche y de la carne de rumiantes, pero se procesan mediante transformación química en determinados procesos tecnológicos, como la hidrogenación, refinación de aceites, etc. Diversos estudios han demostrado que estos ácidos grasos elevan el colesterol LDL (malo). También tienden a acumularse en diversos tejidos, como el músculo cardiaco, promoviendo alteraciones titulares.
Teniendo en cuenta esta clasificación, la Organización Mundial de la Salud (OMS) también recomienda un consumo de grasas entre el 30-35% de la ingesta calórica diaria total, especificando que entre un 5% y un 20% del consumo debe provenir de las grasas monoinsaturadas, menos de un 6-10% de las grasas poliinsaturadas, menos del 9-10% de las grasas saturadas y el consumo de grasas trans debe ser menor al 1%. Con esto comprobamos que no todas las grasas son iguales. Ahora hablemos del aceite de oliva.
Las calorías del aceite de oliva
Lo primero que hay que destacar es que en la composición del aceite de oliva más del 80% de las grasas son monoinsaturadas, es decir, el tipo de grasas recomendadas en un mayor porcentaje. Esto viene determinado por el ácido oleico ya que es el principal componente del aceite de oliva.
Como cualquier otra grasa, el aceite de oliva posee 9 Kcal por cada gramo, pero podemos afirmar, como así lo demuestran numerosos estudios, que los beneficios y el aporte extra nutricional que proporciona el AOVE es incomparable con otro tipo de grasa. De esta manera, cuando consumimos aceite de oliva virgen extra, además de energía, estamos aportando a nuestro organismo micronutrientes bioactivos con poder antioxidante como la vitamina E, oleocanthal, oleuropeína o hidroxitirosol.
Y ahora la gran pregunta: ¿el aceite de oliva engorda?
Según concluye el estudio Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED, el grupo de control que basaba su alimentación en una dieta mediterránea enriquecida con aceite de oliva virgen extra, no vio aumentado su peso a pesar de tomar más calorías que las personas de otro grupo de control con una dieta pobre en grasas.
La clave entonces es llevar unos hábitos de vida saludables y una alimentación equilibrada, sustituyendo las grasas saturadas por las monoinsaturadas como el AOVE. Esta es la misma recomendación cuando queremos hacer una dieta ya que no es recomendable eliminar el consumo de grasas que tan necesarias son para nuestro metabolismo.
Esto, claro está, también está directamente relacionado con la manera en la que consumimos ese aceite de oliva. No es lo mismo tomarlo en crudo en una tostada o en una ensalada que para freír alimentos, por ejemplo. Sin embargo, si queremos cocinarlo, no hay ningún otro tipo de aceite que sea más saludable para nuestro organismo por las múltiples propiedades que tiene y los beneficios que nos aporta.
Ahora, comparemos las calorías del aceite de oliva con las de la mantequilla, ya que se les da un uso muy parecido en muchos países y en diversas recetas. En primer lugar, la mantequilla es de origen animal y el aceite de oliva es de origen vegetal, lo que supone la gran diferencia nutricional en las cualidades de cada uno de ellos. El contenido de grasas saturadas de la mantequilla está por encima del 70% mientras que las del aceite de oliva están por debajo del 10-15% (porcentaje aún menor cuando se trata de un virgen extra). Por tanto, el aceite de oliva es más recomendable para cocinar y, por supuesto, para consumir en crudo.
Recomendación de AOVE en el día a día
El anteriormente citado estudio PREDIMED recomienda una ingesta diaria de unos 40ml de AOVE al día. Esto supone que cada persona debería consumir unos 15 litros de aceite de oliva al año o, lo que es lo mismo, algo más de 1 litro al mes.
Esos 40ml tendrían la medida de un vaso de chupito y nos aportarían unas 330 Kcal, unas calorías realmente sanas y recomendadas por los especialistas.
Para verlo de una manera más clara, con nuestro pack de 2 botellas tendríamos la cantidad perfecta al mes para una persona o con el lote de 3 garrafas de 5 litros estaría la porción total adecuada para un adulto durante todo un año.
Haciendo cuentas, no es tan caro cuidar de nuestro organismo, ¿no?